Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях

У вас нет времени на посещение фитнеса или тренажерного зала? Не беда. Ведь дома также можно тренироваться, используя профессиональные мини-гантели, большие мячи и прочее, а также подручные средства.

Важно! Разминка

Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, также как и занятия с фитнес инструктором, должны начинаться с разминки. Она готовит все группы мышц к последующим нагрузкам. Так, вы уменьшаете вероятность появления различных травм.

Разминку следует начинать с кругового вращения головы и всех конечностей по очереди. После этого следует использовать наклоны корпуса в сторону, ноги при этом должны стоять на ширине плеч.

Дальше следует упражнение наклоны вниз. Для этого, удерживая ноги н ширине плеч, левой рукой тянемся к носку правой ноги, а правая рука в это время тянется вверх. Затем положение рук меняется на обратное.

Для разминки ног полезно интенсивно шагать на месте в течение нескольких минут. В итоге разминка должна занимать порядка 10 минут, а у вас должно появиться ощущение разгона крови по всем мышцам.

Основной блок упражнений

Тренируясь дома, помните, что комплексы упражнений следует менять спустя месяц – полтора, так как за это время мышцы привыкают к оказываемой нагрузке и упражнения воздействуют с меньшей эффективностью.

1. Ноги и бедра

Тренировки в домашних условиях

Для проработки мышц ног и ягодиц следует приседать. Ступни ног при этом должны стоять на ширине плеч. Приседать нужно не быстро, а так, чтобы вы успели почувствовать нагрузку на мышцы. Если простые приседания вам по плечу, возьмите утяжелители в виде небольших гантелей.

В качестве кардионагрузки можно прыгать на скакалке или использовать для упражнений степпер. Такими упражнениями очень хорошо прорабатываются мышцы ног.

2. Пресс

Тренировки в домашних условиях

Эффективно воздействовать на мышцы пресса позволяют обычные скручивания. Для этого необходимо лечь на пол, ноги зафиксировать при помощи устойчивого предмета мебели, к примеру, ножки кровати. Руки следует завести за голову и после этого выполнять скручивания корпуса.

Также можно в положении лежа на спине выполнять упражнение для пресса, просто поднимая вверх вытянутые ноги. Таким образом, прорабатываются мышцы внизу живота.

Одним из самых эффективных упражнений, но вместе с тем очень сложных, является поднятие одновременно руки и ноги. Корпус тела при этом должен быть расположен параллельно полу, опираться следует на вытянутые руки и носки ступней. Одновременно следует отрывать от пола правую руку и левую ногу, и наоборот.

3. Грудь и руки

Тренировки в домашних условиях

Чтобы проработать одновременно мышцы груди и рук, следует отжиматься от пола. Если вы новичок и делать это сложно, начните отжиматься от небольшой опоры, к примеру, от стула. Постепенно опускайтесь ниже, пока вам не станут под силу обычные отжимания.

Можно использовать упражнения с гантелями. Так, нагрузка на мышцы усилится. Подбирать упражнения следует таким образом, чтобы во время их выполнения вы чувствовали нагрузку.

4. Растяжка

Тренировки в домашних условиях

Выполнение растяжки – это такой же обязательный этап, как и разминка. Если его пропустить на следующий день могут появиться сильные боли и чувство окаменения в мышцах. Как итог, упражнения на следующей тренировке будут даваться намного хуже.

Упражнения на растяжку следует выполнять медленно. Результат ее вы можете почувствовать сразу по окончании упражнений – мышцы будут приятно расслаблены.

Самый простой способ потянуть все мышцы – сесть на пол, раздвинув выпрямленные ноги как можно шире. Тянуться к носкам следует вытянутыми руками. Тянитесь столько, сколько сможете, до появления болевых ощущений.